Schlaf ist eine lebenswichtige Regenerationsquelle für jeden Menschen. Etwa acht Stunden Schlaf täglich sollte sich jeder Mensch gönnen. Doch leider meinen viele Menschen, sie kämen mit weniger Schlaf aus. Andere schlafen häufig schlecht: unruhig, unterbrochen, schlafen schwer (wieder) ein, stehen erschöpft auf oder sind schon nach dem Frühstück wieder müde – vom „Nachmittagsloch“ ganz zu schweigen. Wer nicht gut schläft, regeneriert aber leider nicht gut und belastet sich und seine Nerven daher immer wieder über das erträgliche Maß hinaus. Und Achtung: Schlafprobleme können auch Bestandteil eines drohenden Burn-outs sein – Ein Teufelskreis! Dr. Mutschler gibt daher hier einige wichtige Tipps, was bei Schlafproblemen getan werden kann und sollte.

Wir sind tagsüber so drauf, wie wir nachts geschlafen haben!

Wie gut fühlt man sich doch nach einer erholsam geschlafenen Nacht! Manche Menschen sagen sogar, sie seien am Tag danach ein ganz anderer Mensch. Und irgendwie stimmt dieser Eindruck, denn wenn die Regenerationskraft des guten Schlafes fehlt, dann werden wir reizbar, sind schnell genervt, streiten uns häufiger mit unseren Mitmenschen und sind deutlich weniger stresstolerant. Das Leben macht einfach keinen richtigen Spaß, wenn uns die Erholung durch guten Schlaf fehlt: Sonst willkommene Herausforderungen empfinden wir dann schnell als Belastungen, alltägliche Verzögerungen als Zumutungen und alles, was aus der Routine fällt und unsere Aufmerksamkeit fordert, regt uns einfach nur auf.

Schlechter Schlaf und Burnout-Risiko

Daher ist Schlaf etwas, worauf wir unbedingt gut achten sollten. Wer regelmäßig schlecht schläft hat ein hohes Risiko an Burn-out zu erkranken. Leider gilt auch der Umkehrschluss: Wer nahe am Burn-out steht, der hat meist auch einen gestörten Schlaf. Was tun, um aus diesem Teufelskreis herauszukommen? Was kann jeder Einzelne für seinen erholsamen Schlaf tun?

Dr. Mutschler antwortet:

Jeder, der hin und wieder oder auch regelmäßig schlecht schläft, sollte z. B. seinen Schlafplatz einer Kontrolle unterziehen, ob er den Anforderungen für erholsamen Schlaf entspricht:

Ein guter Schlafplatz ist ruhig

Er sollte daher also in der Wohnung möglichst nicht auf der Seite zu einer stark befahrenen und damit lauten Straße hinaus liegen. Wenn es diese Option nicht gibt, sollte durch Schallschutz-Fenster oder wenigstens durch Ohrstöpsel für Ruhe gesorgt werden. Natürlich gilt das auch für andere Lärmquellen: keine Uhr, die jede Stunde schlägt, keinen Kühlschrank oder andere elektrische Geräte, die unregelmäßig anspringen oder durch Geräusche den Schlaf stören könnten, etc.

Ein guter Schlafplatz ist dunkel

Dabei aber nicht völlig abgedunkelt, damit nachts eine Orientierung möglich ist. Am besten ist es, wenn das Bett an der dunkelsten Stelle des Raumes liegt. Keinesfalls sollte durch ein Fenster dauerhaft Licht von einer Straßenlaterne oder gar von wechselnden Reklame- und Autolichtern oder Ähnliches hereinfallen. Auch z. B. der Radiowecker auf dem Nachtisch sollte kein Licht abgeben, da es den Schlaf stört.

Ein guter Schlafplatz ist kühl und gut belüftet

Die Heizung sollte im Schlafzimmer auf „Aus“ oder auf niedriger Stufe stehen und ein Fenster offen, wenn der Lärm nicht dagegen spricht (s.o.). Mindestens sollte abends vor dem Schlafengehen das Zimmer nochmals gut durchgelüftet werden. Damit wird die lebensnotwendige Sauerstoffversorgung für die Nacht sichergestellt.

Elektrogeräte gehören nicht ins Schlafzimmer

Manche Menschen haben Fernseher, Radio(-wecker!), Stereoanlage, Laptop, Handy, Gefrierschrank und anderes im Schlafzimmer stehen. Doch diese Geräte geben Strahlung ab. Das kann den Schlaf stören. Weg mit diesen Geräten aus dem Schlafraum! Es ist gut möglich, dass sich sofort ein deutlicher Unterschied in der Schlafqualität einstellt.

Das Bettzeug sollte richtig angepasst sein

Man sollte nachts weder frösteln noch schwitzen. Oft ist es gut, bei kalten Nächten eine Zusatzdecke parat zu haben oder sogar eine Garnitur für den Winter und eine für den Sommer einzusetzen, um diese Störungen zu vermeiden. Und eine Matratze, die zu hart oder zu weich ist, kann Schmerzen erzeugen und so den Schlaf verschlechtern.

Schlafzimmer umräumen

Wenn das alles nichts bringt, dann sollte das Schlafzimmer einmal umgeräumt werden, damit das Bett an einer anderen Stelle steht. Auch solch ein Wechsel kann den Schlaf verbessern helfen.

Das richtige Zubettgeh-Ritual

Eine andere wichtige Sache, die einen guten erholsamen Schlaf verhindern kann, ist das, was die Betroffenen vor dem Schlafengehen tun.

  1. Bildschirm-Arbeit etc. behindert die natürliche Müdigkeit!

Jeder Bildschirm strahlt Licht mit einem hohen Blauanteil ab. Diese Art Licht erreicht über die Augen das Gehirn (Zirbeldrüse) und löst dort den Eindruck „Tag“ aus. Genauer: Das Licht verhindert die Freisetzung des „Schlafhormons“ Melatonin. Wir werden nicht müde. Und obwohl wir erschöpft genug sind und gern schlafen würden, klappt es dann nicht. Also: Alle Bildschirmarbeiten sollten mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen beendet sein!

  1. Nicht bis in den Abend hinein arbeiten.

Wer sich abends, wenn er sich eigentlich schon vom Alltag erholen sollte, noch zu Arbeit und Konzentration zwingt und womöglich unter Druck Dinge erledigt, der produziert sich seinen schlechten Schlaf. Stresshormone machen wach und lassen uns nicht einschlafen.

  1. Keine spannenden Filme, kein Streit und keine sonstigen Aufregungen!

Für all diese Dinge gilt das eben Gesagte: Sie setzen Stresshormone frei und behindern einen erholsamen Schlaf. Halten Sie diese Dinge also abends von sich fern. Und lernen Sie, Ihre Gedanken zu beeinflussen: Schicken Sie belastende und aufregende Gedanken weg mit dem Versprechen sich am nächsten Tag damit zu befassen, dafür aber jetzt zu schlafen, damit man sich den Themen ausgeruht und erholt widmen kann. Probieren Sie es aus, es hilft sehr! Besonders, wenn Sie zu jenen Menschen gehören, die nachts aufwachen und dann nicht wieder einschlafen können, weil die Gedanken kreisen.

  1. Entspannung fördert den guten Schlaf.

Gehen Sie abends vor dem Schafengehen ein Stückchen gemütlich spazieren. Lesen Sie ein ruhiges Buch, legen Sie sich in die warme (nicht heiße!) Badewanne (nicht duschen, das regt an!) oder machen Sie ein duftendes Fußbad mit beruhigenden Kräuterauszügen, trinken Sie einen warmen Schlaftrunk (ohne Alkohol), z. B. Beruhigungstee oder, wer es verträgt, die altbekannte Milch mit etwas Honig. Sie können auch mehrere dieser Dinge kombinieren. Hilfreich sind außerdem Schlafrituale, die regelmäßig jeden Abend durchgeführt werden: Das Lesen eines Gedichtes oder einer Kurzgeschichte, das Betrachten eines Bildbandes, das Lösen eines Rätsels vor dem Schlafengehen. Auch schon ein Rundgang durch die Wohnung, ob alles in Ordnung ist, Türen und Fenster verschlossen sind, Geräte abgeschaltet, Wasserhähne nicht tropfen etc., all dies kann zu einem besseren Sicherheitsgefühl und damit zu besserem Schlaf führen. Auch gut sind Atemübungen, leichte Yogaübungen, Autogenes Training oder Ähnliches. Belegen Sie doch mal einen Kurs zu solchen Übungen und schauen Sie, was Ihnen gut gefällt, dass Sie es in Ihrem Alltag übernehmen wollen.

  1. Vermeiden von Störungen.

Hund und Katze gehören z. B. nicht ins Schlafzimmer, schon gar nicht ins Bett, sie stören den guten Schlaf. Auch wer abends zu viel trinkt, tut sich auch nichts Gutes: Ist es Alkohol, fördert dieser eine Art „Narkoseschlaf“, der jedoch nicht erholsam ist, stattdessen wird die Leber mit Entgiftungsarbeit belastet. Andere Getränke sind zwar nicht leberbelastend, können aber dazu führen, dass Sie nachts zur Toilette müssen. Trinken ist sehr wichtig, Sie sollten nicht durstig zu Bett gehen. Aber dafür müssen Sie während des Tages sorgen. Trinken Sie, wann immer es am Tag möglich ist. Stellen Sie sich Ihre tägliche Flüssigkeitsmenge jeden Tag bereit und sehen Sie zu, dass Sie sie am frühen Abend schon getrunken haben. Trinken Sie später dann nur noch wenig, dann müssen Sie nachts nicht raus.

Wenn all diese Maßnahmen nicht fruchten wollen, dann ist mehr nötig. Vielleicht sind Sie gefährdet, einen Burn-out zu bekommen? Wenn Sie beruflich und/oder privat unter Dauerstress stehen und es Ihnen nicht mehr gelingt, abzuschalten und zu entspannen, kommt es häufig zu Schlafproblemen. Dann reichen vermutlich die hier beschriebenen Hinweise nicht aus.

Lesen Sie in einem solchen Fall alle anderen Artikel dieses Blogs in der Kategorie Burnout. Dann wissen Sie schon besser, um was es bei Burn-out geht und was Sie sonst noch tun können. Und natürlich haben wir vom BMC Speyer ein offenes Ohr für Sie. Gerne können Sie uns anrufen und einen Termin bei uns machen, um ganzheitlich mit Kopf, Körper und Seele wieder gesund und leistungsfähig zu werden und Ihren erholsamen Schlaf und Ihre Freude am Leben zurückzugewinnen.

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