• Neuere wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass die Verabreichung eines Multivitaminpräparats an Senioren, die unter leichten kognitiven Beeinträchtigungen und Depressionen leiden, zur Verbesserung ihres Zustandes beigetragen hat.
• Im Vergleich zur Placebogruppe wiesen Senioren mit hohen Omega-3-Spiegeln, die hohe Dosen an Vitamin B6, Folsäure (B9) und B12 erhielten, während des 2-jährigen Behandlungsverlaufs eine um 40% verringerte Hirnatrophie auf.
• B-Vitamine verlangsamen nicht nur die Schrumpfung des Gehirns, sondern verlangsamen insbesondere die Schrumpfung in denjenigen Hirnregionen, von denen bekannt ist, dass sie am stärksten von einer Alzheimer-Erkrankung betroffen werden.

In zahlreichen Studien wurde der Einfluss der Vitamin-Supplementierung zur Vorbeugung und/oder Behandlung kognitiver Dysfunktion untersucht.

Es ist bekannt, dass gesunde Fette, wie z. B. tierische Omega-3-Fette, für die Gesundheit des Gehirns sehr wichtig sind, aber auch andere Nährstoffe, wie z. B. Vitamine, sind für eine optimale Gehirnfunktion notwendig.

Eine neuere koreanische Studie¹ kam zu dem Ergebnis, dass die Verabreichung eines Multivitaminpräparats an Senioren, die unter leichten kognitiven Störungen und Depressionen litten, zur Verbesserung beider Zustände beitrug.

Insbesondere die B-Vitamine, und hier das Folat (B9, Aka-Folsäure in ihrer synthetischen Form) und die Vitamine B6 und B12, haben für positive Schlagzeilen gesorgt, hier vor allem für ihre Rolle bei der Verhinderung des kognitiven Verfalls und schwerer Demenz wie z. B. der Alzheimer-Erkrankung.

Psychische Verwirrtheit und Gedächtnisprobleme sind in der Tat zwei der wichtigsten Warnzeichen dafür, dass Sie an einem Vitamin B12-Mangel leiden, dieser hat negative Folgen für Ihre Gehirngesundheit.

B-Vitamine und Omega-3 – eine wichtige Kombination für die Gesundheit Ihres Gehirns

In Forschungsergebnissen aus USA über die B-Vitamine zeigen sich zahlreiche nützliche Informationen, jedoch finden sich nicht genügend Informationen über tierische Omega-3-Fette, die ebenfalls zu einer Reduktion der Demenzerkrankung beitragen.

Niedrige Plasmakonzentrationen von Omega-3 und hohe Spiegel der Aminosäure Homocystein werden mit Hirnatrophie, Demenz und Alzheimer assoziiert. 

Die Vitamine B6, B9 und B12 tragen dazu bei, Homocystein in Methionin – einen Baustein für Proteine – umzuwandeln.

Wenn Sie nicht genug von diesen B-Vitaminen bekommen, wird dieser Umwandlungsprozess beeinträchtigt und Ihr Homocystein-Spiegel erhöht sich. Umgekehrt, wenn Sie die Einnahme von Folsäure (Folsäure), Vitamin B6 und Vitamin B12 erhöhen, verringern sich Ihre Homocysteinspiegel.

In einer Placebo-kontrollierten Studie², die 2015 veröffentlicht wurde, erhielten 168 Senioren mit leichter kognitiver Beeinträchtigung nach dem Zufallsprinzip entweder Placebos oder eine tägliche Ergänzung mit 0,8 mg Folsäure, 20 mg Vitamin B6 und 0,5 mg B12.

Es ist erwähnenswert, dass dies ziemlich hohe Dosen waren – weit über den Empfehlungen der staatlichen Gesundheitsbehörden. Alle Teilnehmer unterzogen sich zu Beginn der Studie einer kranialen Magnetresonanztomographie (MRT) und am Ende zwei Jahre später, ebenfalls noch einmal.

Die Wirkung der Vitamin-B-Supplementierung wurde analysiert und mit den Omega-3-Fettsäurekonzentrationen zu Beginn der Studie verglichen. Interessanterweise zeigten nur diejenigen Probanden, die hohe Omega-3-Spiegel aufwiesen, auch sehr gute Wirkungen der B-Vitamine.

Wie von den Autoren festgestellt:

„Es zeigte sich eine signifikante Wechselwirkung zwischen der Vitamin B-Behandlung und den Plasma-kombinierten Omega-3-Fettsäuren (Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure) bei der Anzahl der Gehirnatrophien.

Bei Patienten mit hohen Baseline-Omega-3-Fettsäuren (>590 μmol/l) verlangsamte die B-Vitamin-Behandlung die mittlere Atrophie-Rate um 40% im Vergleich zur Placebo-Gruppe.

Die Behandlung mit B-Vitaminen hatte keine signifikante Wirkung auf die Rate der Atrophie bei Patienten mit niedrigen Ausgangs-Omega-3-Fettsäuren (<390 μmol/L). Hohe Baseline-Omega-3-Fettsäuren wurden mit einer langsameren Rate der Hirnatrophie in der B-Vitamin-Gruppe, aber nicht in der Placebo-Gruppe, assoziiert».

B-Vitamine verlangsamen die Schrumpfung von Hirngewebe

Wie oben erwähnt, ist ein erhöhter Homocystein-Spiegel mit einer Degeneration des Gehirns verbunden, und B-Vitamine sind dafür bekannt, das Homocystein zu unterdrücken.

Eine Studie aus dem Jahr 2010³, in der die Teilnehmer erneut höhere Dosen an B-Vitaminen erhielten als üblich, zeigte im Ergebnis auch, dass die Probanden, die B-Vitamine erhielten, weitaus geringere Anzeichen einer Schrumpfung des Hirngewebes aufwiesen als die Probanden aus der Placebogruppe.

Hier erhielten die Teilnehmer entweder ein Placebo oder 800 mcg Folsäure, 500 mcg B12 und 20 mg B6. 

Die Studie basiert auf der Annahme, dass durch die Kontrolle des Homocystein-Spiegels die Schrumpfung des Gehirns reduziert werden kann, wodurch das Auftreten der Alzheimer-Krankheit verlangsamt wird.

In der Tat litten diejenigen Probanden, die das Vitamin-B-Regime erhielten, nach zwei Jahren im Vergleich zu denjenigen Probanden, die ein Placebo erhalten hatten, signifikant weniger an den Zeichen einer Schrumpfung des Gehirngewebes.

Von den Probanden die zu Beginn der Studie die höchsten Homocysteinwerte aufwiesen, zeigten sich bei der Hälfte der Probanden, die ein Placebo einnahmen, Zeichen einer Schrumpfung des Gehirngewebes.

Forschungsergebnisse zeigen, wie speziell B-Vitamine die Alzheimer-Krankheit verlangsamen 

Eine Studie aus dem Jahr 2013⁴ führte diese Forschungen noch einen Schritt weiter und zeigte im Ergebnis auf, dass B-Vitamine nicht nur die Schrumpfung des Gehirns verlangsamen, sondern insbesondere die Schrumpfung in denjenigen Hirnregionen verlangsamt, von denen bekannt ist, dass sie am stärksten von einer Alzheimer-Erkrankung betroffen sind. Außerdem zeigte sich  in diesen spezifischen Bereichen die Schrumpfung um das Siebenfache verringert!

Die Gehirnscans zeigen deutlich den Unterschied zwischen einer Placebogabe und der Gabe einer Vitaminergänzung bei Hirnatrophie. 

Wie in den obigen Studien gezeigt, wiesen Teilnehmer, die hohe Dosen von Folsäure und Vitamin B6 und B12 nahmen, eine um 90% geringere Schrumpfung des Gehirngewebes auf.

Wie von den Autoren festgestellt:

„B-Vitamine senken den Homocystein-Spiegel, was direkt zu einer Abnahme der Atrophie der Hirnsubstanz führt und somit den kognitiven Verfall verlangsamt.

Unsere Ergebnisse zeigen, dass eine B-Vitamin-Supplementierung die Atrophie bestimmter Hirnregionen verlangsamen kann, die eine Schlüsselkomponente des AD [Alzheimer’s disease] -Prozesses darstellen und mit einem kognitiven Abbau einhergehen». 

B12-reiche Lebensmittel reduzieren das Risiko einer Alzheimer-Erkrankung in späteren Jahren

Andere wissenschaftliche Forschungsarbeiten umfassen eine kleine finnische Studie⁵, die im Jahr 2010 veröffentlicht wurde. Diese Studie kam zu dem Ergebnis, dass Menschen, die Vitamin B12-reiche Nahrungsmittel konsumieren, ihr Risiko für eine Alzheimer-Erkrankung in ihren späteren Jahren reduzieren können.

Bei jeder Erhöhung des Vitamin-B12-Markers (Holotranscobalamin) wurde das Risiko, an Alzheimer zu erkranken, um 2% reduziert. Dies macht deutlich, dass ihre Ernährung viele B-Vitamine enthält, wie Fleisch, Geflügel, Eier, Milchprodukte und Wildfische.

Grünes Blattgemüse, Bohnen und Erbsen liefern auch einige B-Vitamine, aber wenn Sie sich allerdings rein vegetarisch oder vegan ernähren, haben Sie ein deutlich erhöhtes Risiko für einen Vitamin B12-Mangel, da B12 natürlich in Lebensmitteln vorkommt, die tierischer Herkunft sind, einschließlich Fleisch, Fisch, Eiern, Milch und Milchprodukten.

In einem solchen Fall ist eine Ergänzung sehr wichtig. Eine andere Sorge ist, ob Ihr Körper das B12 ausreichend absorbieren kann. Es ist das größte Vitaminmolekül, das wir kennen, und wegen seiner Größe kann es nicht so leicht absorbiert werden.

Dies ist der Grund, warum viele, wenn nicht gar die meisten oralen B12-Präparate keinen Nutzen bringen. 

Vitamin B12 benötigt ein Magenprotein, das der «intrinsische Faktor» genannt wird, um es dergestalt zu binden, dass es in der Tat erst am Ende der Dünndarmpassage absorbiert wird.

Der intrinsische Faktor wird zuerst absorbiert und zieht das daran angehefteteB12-Molekül mit sich.

Wenn Sie älter werden, nimmt Ihre Fähigkeit, intrinsische Faktoren zu produzieren, ab und erhöht dadurch Ihr Risiko für einen Vitamin B12-Mangel. Auch die Gabe von Metformin kann auch Ihre B12-Absorption hemmen, insbesondere bei einer Gabe höherer Dosen.

Trinken Sie vier oder mehr Tassen Kaffee pro Tag kann sich Ihr B-Vitamin-Speicher um 15% reduzieren, und die Verwendung von Antazida wird auch die Fähigkeit Ihres Körpers, Vitamin B12 zu absorbieren, behindern.

Andere wertvolle Vitamine für die Gesundheit des Gehirns

Neben den B-Vitaminen sind auch die Vitamine C und D wichtig für eine optimale Gesundheit des Gehirns⁶.

Vitamin C spielt eine Rolle bei der Produktion von Neurotransmittern, einschließlich Serotonin, das antidepressive Wirkung hat. Es wurde auch gezeigt, dass Vitamin C den IQ, das Gedächtnis und den Schutz vor altersbedingter Hirndegeneration und Schlaganfällen verbessert.

In einer Studie half die Kombination von Vitamin C und E (die synergistisch wirken), das Demenzrisiko um 60 Prozent zu senken. Vitamin C hat auch entgiftende Wirkung und kann aufgrund seiner Fähigkeit, die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden, dazu beitragen, Schwermetalle aus Ihrem Gehirn zu entfernen.

Vitamin D, ein Steroidhormon, das in Ihrer Haut als Reaktion auf Sonnenexposition produziert wird, hat auch tiefgreifende Auswirkungen auf Ihr Gehirn. Schwangere Frauen müssen dies besonders berücksichtigen, da ein Vitamin-D-Mangel während der Schwangerschaft eine ordnungsgemäße Entwicklung des Gehirns beim Fötus sowie eine Vielzahl anderer Probleme verhindern kann. Nach der Geburt benötigen Kinder Vitamin D für die weitere Entwicklung des Gehirns, und im Erwachsenenalter wurde gezeigt, dass optimale Werte dazu beitragen, den kognitiven Verfall zu verhindern.8,9

Wo man diese wertvollen Gehirn-Nährstoffe findet

Es gibt nichts „Normales“ über den kognitiven Verfall. Mehr als oft nicht, ist es aufgrund der schlechten Lebensstil Entscheidungen, beginnend mit einer nährstoffarmen Ernährung, die zu hoch in Zucker, nicht-pflanzliche Kohlenhydrate, ungesunde Fette wie Transfette und zu viele Giftstoffe (Pestizide und künstliche Zusatzstoffe, etc) ist.

Als allgemeine Regel empfehle ich, idealerweise biologisch-organisch angebaute Nahrungsmittel zu essen, um giftige Pestizide zu vermeiden, und lokal angebaut. Abhängig von Ihrer Situation und Ihrem Zustand benötigen Sie jedoch möglicherweise eine oder mehrere Ergänzungen.

Lassen Sie Ihre Blut-Labor-Spiegel für diese Vitamine besser regelmäßig bestimmen, am besten alle 6 Monate.

Um zu beginnen, überprüfen Sie die folgende Auflistung der Nahrungsmittel, die die Gehirnnährstoffe enthalten, die in diesem Artikel besprochen werden: tierische Omega-3s, Vitamine B6, B9 und B12, C und D. Wenn Sie finden, dass Sie selten oder nie Nahrungsmittel reichen essen in einem oder mehreren dieser Nährstoffe, sollten Sie überlegen, eine qualitativ hochwertige, idealerweise auf Lebensmitteln basierende Ergänzung zu nehmen. 

Ergänzungsempfehlungen für Nahrungsergänzungsmittel

Tierbasiertes Omega-3

Fettarme Fische mit wenig Quecksilber, wie zum Beispiel wild gefangener Alaska-Lachs, Sardinen und Sardellen sowie Rindfleisch von mit Bio-Gras gefütterten Tieren¹⁰.

Vor allem Sardinen gehören zu den konzentriertesten Quellen für Omega-3-Fette. Eine Portion enthält mehr als 50% des empfohlenen Tageswertes. Antarktisches Krillöl ist ebenfalls eine nachhaltige Wahl. Es hat auch den zusätzlichen Vorteil, natürliches Astaxanthin zu enthalten, das hilft dabei, Oxidation zu verhindern.

Eine weitere gute Option ist Lachsöl von wild gefangenem Alaska-Lachs.

Vitamin B6 

Truthahn, Rind, Huhn, Wildlachs, Süßkartoffeln, Kartoffeln, Sonnenblumenkerne, Pistazien, Avocado, Spinat und Banane^11,12.

Ernährungshefe ist eine ausgezeichnete Quelle für B-Vitamine vor allem für B6, eine Portion (2 Esslöffel) enthält fast 10 mg Vitamin B6.

Nährhefe, nicht zu verwechseln mit Bierhefe oder anderen aktiven Hefen, wird  aus einem Organismus hergestellt, der auf Melasse gezüchtet wird, dann geerntet und getrocknet wird, um die Hefe zu deaktivieren.

Sie hat einen angenehmen Geschmack und kann ganz einfach zu verschiedenen Gerichten hinzugefügt werden. Tipps finden Sie in veganen Blogs^14.

Folat (B9) 

Frisches, rohes und biologisch angebautes grünes Blattgemüse, insbesondere Brokkoli, Spargel, Spinat und Rüben, und eine große Vielfalt an Hülsenfrüchten wie z. B. Bohnen,  Linsen, Kichererbsen, blauen und schwarzen Bohnen sowie Nierenbohnen¹⁵.

Folsäure kommt in natürlicher Form in zahlreichen Lebensmitteln vor, es gibt auch eine synthetische Art in Nahrungsergänzungsmitteln; Denken Sie daran: Der Begriff Folat kommt vom Laub (essbare Blattpflanzen).

Folsäure muss vor ihrer Verwendung in ihrer biologisch aktive Form – L-5-MTHF – aktiviert werden.

Dies ist die Form, die in der Lage ist, die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden, um Ihnen die genannten gesundheitlichen Vorteile zu bieten.

Fast die Hälfte der Bevölkerung hat Schwierigkeiten, Folsäure aufgrund einer genetischen Reduktion der Enzymaktivität in die bioaktive Form umzuwandeln.

Aus diesem Grund sollten Sie, wenn Sie ein B-Vitamin-Präparat einnehmen, darauf achten, dass es natürliches Folat und keine synthetische Folsäure enthält.

Vitamin B12 

Vitamin B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Geweben vor, darunter Lebensmittel wie Rind- und Rinderleber, Lamm, Wild, Lachs, Garnelen, Jakobsmuscheln, Geflügel, Eiern und Milchprodukten.

Die wenigen pflanzlichen Nahrungsmittel, die gute Quellen für B12 sind, sind tatsächlich B12-Analoga, welche die Aufnahme von echtem B12 blockieren.

Die gesamte Vitamingruppe der B-Gruppe wird in Ihrem Darm produziert, vorausgesetzt, Sie haben eine gesunde Darmflora.

Messen Sie auch Ihr Zonulin, um zu sichern, dass Sie kein leaky-gut-Syndrom haben.

Essen Sie echte Lebensmittel, idealerweise biologisch-organisch erzeugte Lebensmittel, zusammen mit fermentierten Lebensmitteln wird Ihr Mikrobiom mit wichtigen Ballaststoffen und nützlichen Bakterien zur Optimierung Ihrer internen Vitamin B-Produktion versorgt. 

Vitamin C 

Paprika, Chilischoten, Rosenkohl, Brokkoli, Artischocken, Süßkartoffeln, Tomaten, Blumenkohl, Grünkohl, Papaya, Erdbeeren, Orangen, Kiwis, Grapefruit, Melone und Zitrone.

Um Ihre Aufnahme von Obst und Gemüse zu steigern, sollten Sie das Entsaften in Erwägung ziehen. Alternativ können Sie auch fermentiertes Gemüse zu Hause zubereiten.

Der Vitamin C-Gehalt  in Sauerkraut ist etwa sechs Mal so hoch wie bei unvergorenem Kohl, so dass Sie hier eine hervorragende Möglichkeit haben, die Zufuhr von Vitamin C zu steigern. 

Die wirksamste Form des oralen Vitamin C ist liposomales Vitamin C.

Sie können bei Dosen von 30 ml /Tag einen wirklich starken Anstieg der Plasma-Vitamin-C-Konzentration erwarten.

Vitamin D 

Vitamin D entsteht auf natürliche Weise, wenn Ihre Haut der Sonne ausgesetzt ist.

Während Sie etwas Vitamin D auch durch biologisch-organische Eier, Sahne und Fisch-Produkte bekommen können, ist die Sonnenexposition die idealste Primärquelle. Jedoch immer nur für kurze Zeit , um Hautkrebsentwicklung durch zu hohe, zu lange UV-Belastung nicht zu fördern. 20 Minuten Sonnenbad ohne Sonnencreme und Bekleidung sind genug.

Achten Sie bei der Einnahme von Vitamin D zusätzlich darauf, dass Sie die Aufnahme von Vitamin K2 und Magnesium mit Ihrer Nahrung oder einem Ergänzungsmittel erhöhen.

Ihre Gesundheit wird aus zahlreichen Richtungen bedroht. Umweltgifte, stark industriell verarbeitete Lebensmittel, EMFs, und eine Vielzahl anderer Bedrohungen umgeben uns alle. 

Schützen Sie sich selbst, indem Sie sich ständig und regelmäßig mit allen Gesundheitsinformationen versorgen.

Die kompliziertesten Aufgaben können leicht gemacht werden, wenn Sie einen Schritt nach dem anderen machen. 

Erinnern Sie meine „6er-Regel zur gesunden Lebensführung und Immunstärkung“, die ich meinen Patienten in meiner Sprechstunde immer erläutere:

• Sorgen Sie für ausreichend langen und erholsamen Schlaf,- im Durchschnitt sollten Sie 7-8 Stunden tiefen Schlaf ohne Unterbrechungen haben 
• Sorgen Sie für Pausen und Rhythmus,- meiden Sie jetlag, pflegen Sie Rituale, die Ihnen gut tun
• Sorgen Sie für Ihre Darm-Gesundheit, für Ihr gesundes Mikrobiom und lassen Sie im Blutlabor prüfen, ob Sie Leaky-Gut-Syndrom im Bauch haben
• Ausreichende Mikronährstoff-und Vitamin-Spiegel sollen gepflegt werden, am besten alle 6 Monate im Blutlabor kontrolliert 
• Regelmäßig Bewegung, Sport und körperliche Aktivität-die WHO empfiehlt mindestens 3 x /Woche 30 Minuten Sport-,- ich empfehle eher 4-5x/Woche 30 Minuten Schwitzen durch Sport, Tanzen, Radfahren oder was auch immer Spaß macht. Zum Schwitzen üben und verstärken kann Infrarot-Sauna sehr sanft unterstützen.
• Etwas zu Lachen haben! Wer immer betrübt, traurig oder gar deprimiert ist, hat ein deutlich schlechteres Immunsystem, höhere Infektanfälligkeit , mehr Übergewicht und höheren Blutdruck

Nehmen Sie Ihre Möglichkeit ernsthaft wahr, Ihre Gesundheit zu optimieren und aktiv zu gestalten!

Quellen und Referenzen

• 1 Journal of Nursing Scholarship, 15. February 2016 DOI: 10.1111/jnu.12201
• 2 American Journal of Clinical Nutrition, Juli 2015: 102(1); 215-221
• 3 PLoS ONE 5(9): e12244.
• 4 PNAS 2013, 04. Juni;110(23):9523-8
• 5 Neurology. 2010, 19. Oktober;75(16):1408-14.
• 6 Be Brain Fit, Brain Vitamins
• 7 Psychology Today, 20. November 2015
• 8 Journal of Neurology, Neurosurgery, and Psychiatry 2009 Jul;80(7):722-9
• 9 Vitamin D Council, Cognitive Impairment
• 10 Mercola.com, Omega-3 Oils
• 11 Worlds Healthiest Foods, Vitamin B6
• 12 Healthalisciousness.com, Top 10 Foods High in Vitamin B6
• 13, 17 Self Nutrition Data, Nutritional Yeast
• 14 Fat Free Vegan Kitchen, Nutritional Yeast
• 15 Worlds Healthiest Foods, Folate
• 16 Chalkboard, Nutritional Yeast