Was ist Omega 3?
Omega-3-Fettsäuren zählen zu den ungesättigten und für den menschlichen Körper essentiellen Fettsäuren. Doch was heißt das genau?
Ungesättigte Fettsäuren sind organische Säuren, die aus unterschiedlich langen Kohlenwasserstoffketten bestehen und eine oder mehrere Doppelbindungen besitzen. Die Zahl 3 gibt in diesem Fall an, dass die erste der Doppelbindungen an der dritten Stelle sitzt. Essentielle Fettsäuren sind lebensnotwendig, jedoch kann der menschliche Körper sie nicht selbst herstellen. Sie müssen in ausreichender Menge über die Nahrung aufgenommen werden.
α-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) – was ist der Unterschied?
Drei der wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind die α-Linolensäure (ALA), die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). ALA ist hauptsächlich in Pflanzen enthalten, wohingegen EPA und DHA hauptsächlich in Algen und Fischen zu finden sind. Nicht nur im Vorkommen, sondern auch in der gesundheitsfördernden Wirkung unterscheiden sich die drei Fettsäuren drastisch: ALA hebt bestimmte Blutfette, die von EPA und DHA gesenkt werden. Außerdem weist es auch die für DHA bekannte blutdrucksenkende Wirkung nicht auf, wohl aber einen positiven Effekt auf Knochenschutz und -stabilität. ALA wird vom menschlichen Körper zwar zu einem geringen Teil in DHA und EPA umgewandelt, jedoch bei weitem nicht ausreichend um die gesundheitsfördernde Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System zu erzielen.
Wie wirken EPA und DHA auf die Gesundheit des menschlichen Körpers?
Omega-3-Fettsäuren haben eine Vielzahl an positiven Eigenschaften und spielen wichtige Rollen in unzähligen Schritten und Prozessen. Sie sind beispielsweise Bestandteil der Zellmembran, tragen aber auch zu einer normalen Funktion des Hormonhaushalts, des Herzkreislaufs und des Immunsystems bei. Auch für die fetale Entwicklung und die Gehirnentwicklung von Kindern sind sie von Bedeutung, weshalb gerade schwangere und stillende Frauen auf eine ausreichende Zufuhr achten sollten.
Besonders hervorzuheben ist die Fähigkeit von EPA und DHA Triglyzeride im Blut, also sogenannte „Blutfette“, zu senken. Sind diese erhöht, steigt das Risiko diverser Erkrankungen des Herzkreislaufs. Omega-3-Fettsäuren sind außerdem im Stande Blutgerinnungen zu hemmen, Gefäßwände zu schützen und Herzrhythmusstörungen vorzubeugen. Die Kombination dieser positiven Effekte führt zu einer signifikanten Senkung des Risikos für koronare Herzkrankheiten und Herzinfarkte. Die Wahrscheinlichkeit an letzterem zu sterben, wurde mit Hilfe einer kontrollierten Zufuhr an EPA und DHA um 35% gesenkt. Das allgemeine Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung konnte um 10% verringert werden. In Deutschland sind bereits ca. 40% der Todesfälle auf Leiden dieser Art zurückzuführen, was die Wichtigkeit des Potentials der Omega-3-Fettsäuren nur noch unterstreicht.
Omega 3 in der Nahrung
EPA und DHA sind, wie bereits erwähnt, hauptsächlich in Algen und Fisch vorhanden. Da Algen kaum auf unserem Speiseplan stehen, stellen Fische die Hauptquelle für den Menschen dar. Fettreiche Fische, wie Hering, Makrele, Lachs oder Thunfisch, enthalten bis zu 1g/100g EPA und 1,2g/100g DHA. Um den Bedarf lückenlos zu decken, müsste man aber 30-60g Fisch pro Tag konsumieren. Diese Menge wird nur von sehr wenigen Menschen erreicht, weshalb man Omega-3-Fettsäuren substituieren sollte, um von ihren positiven Effekten auf Herz und Gesundheit profitieren zu können.
Wie kann die Zufuhr sinnvoll und nachhaltig erhöht werden?
Wichtig zu erwähnen ist, dass die gesundheitsfördernde Wirkung mit der Dosierung steigt. Deshalb ist eine Unterstützung der Aufnahme in jedem Fall anzuraten, da man gerade in unseren Breitengraden allein mit der Nahrung den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren kaum abdecken kann. Aus diesem Grund gibt sind bereits sogenannte „funktionelle Lebensmittel“ am Markt zu finden. Hierbei handelt es sich um gewöhnliche Nahrungsmittel, die mit Omega-3-Fettsäuren angereichert sind. Eine weitere Möglichkeit von den positiven Effekten auf das Herz-Kreislauf-System, das Immunsystem und somit die allgemeine Gesundheit, zu profitieren, bietet die Substitution mit Nahrungsergänzungsmitteln. Diese machen es möglich den täglichen Bedarf einfach und unkompliziert zu decken. Dazu hat man in den meisten Fällen die Wahl zwischen Öl und Kapseln. Oft stammt das enthaltene Omega 3 aus Fischen und Fischölen. Es gibt aber auch schon pflanzliche Varianten – die Fettsäuren werden hierbei aus Algen oder pflanzlichen Ölen gewonnen. Diese Mittel sind eher milder im Geschmack und darüber hinaus auch für Veganer geeignet.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Omega-3-Fettsäuren viele positive Eigenschaften haben. Eine der wichtigsten ist dabei aber zweifellos, dass sie unser Herz schützen. Es handelt sich um essentielle und ungesättigte Fettsäuren, die vom Körper nicht selbst hergestellt werden können. Die wichtigsten Vertreter sind EPA und DHA, welche hauptsächlich in fettreichen Fischen, wie Hering, Makrele, Lachs oder Thunfisch, vorkommen. Die meisten Menschen nehmen nicht genug dieser wichtigen Fettsäuren über die Nahrung auf, um von den positiven Effekten auf den Körper profitieren zu können. Deshalb kann eine unterstützende Ergänzung mit EPA und DHA in jedem Fall sinnvoll und gesundheitsfördernd sein.
Quellen:
A. Hahn, A. Ströhl: Omega-3-Fettsäuren. In: Chemie in unserer Zeit. Band 38, 2004, S. 310–318
https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-6-2 [aufgerufen am 15.10.2020]
https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(20)30985-X/fulltext [aufgerufen am 15.10.2020]