Vitamin C und Vitamin E erhalten als Antioxidantien die größte Aufmerksamkeit. Es gibt aber noch zahlreiche andere Quellen für Antioxidantien, die in Pflanzen vorkommen oder im Körper produziert werden, und die ebenfalls zur Gesundheit beitragen, einschließlich der Alpha-Liponsäure (ALA).
Obwohl die Alpha-Liponsäure (ALA) vielleicht nicht so bekannt ist wie andere Antioxidantien, haben die bisherigen Forschungsergebnisse die ALA-Ergänzung mit verbesserten Cholesterinwerten, einer besseren Blutzuckerkontrolle, weniger Entzündungen und möglicherweise dem besseren Gewichtsstatus in Verbindung gebracht.
Hier können Sie nachlesen, was Sie über ALA-Ergänzungen wissen müssen
Was ist die Alpha-Lipoidsäure oder ALA?
ALA ist eine kurzkettige Fettsäure, die in einigen Lebensmitteln und natürlich auch im Körper vorkommt. Die ALA wird von den Mitochondrien der Zellen produziert, wo sie auch eine wesentliche Rolle bei der Umwandlung von Nährstoffen in Energie spielt.
Darüber hinaus ist ALA sowohl am Glukose- (Zucker) als auch am Lipid- (Fett)Stoffwechsel beteiligt und wirkt als Antioxidans, das freie Radikale – instabile Moleküle – im Körper abfängt1.
Wenn ein Ungleichgewicht zwischen freien Radikalen und der antioxidativen Abwehr des Körpers besteht, tritt oxidativer Stress auf2. Die Einzigartigkeit der ALA besteht darin, dass sie sowohl wasser- als auch fettlöslich ist, während andere Antioxidantien entweder nur das eine oder nur das andere sind. So kann sich ALA mit weniger Einschränkungen durch den Körper bewegen, um ihre gesundheitlichen Vorteile zu entfalten1.
Was sind die Nahrungsquellen von ALA?
Gemüse wie Spinat, Brokkoli, Tomaten und Rosenkohl sowie rotes Fleisch und Innereien (Leber und Niere) enthalten ALA. Der Gesamtanteil von ALA aus Lebensmitteln ist jedoch gering, insbesondere im Vergleich zu den Dosen, die für eine therapeutische Wirkung erforderlich sind. Aus diesem Grund wird ALA oft in Form von Nahrungsergänzungsmitteln konsumiert3.
Warum könnten ALA-Ergänzungen empfohlen werden?
Der Zweck von ALA-Ergänzungen besteht darin, dem Körper eine therapeutische Dosis des Antioxidans zuzuführen, die ansonsten nicht über die Nahrung oder das, was der Körper auf natürliche Weise produziert, erhalten werden kann. Die Forschungen über ALA konzentrieren sich auf die Auswirkungen einer Nahrungsergänzung von 600 bis 1.000 mg pro Tag und auf die verschiedenen gesundheitlichen Folgen.
Das sagen die Daten über die potenziellen Vorteile – oder deren Fehlen – von ALA-Ergänzungen aus4.
ALA-Ergänzungen können Entzündungsmarker reduzieren
Oxidativer Stress und Entzündungen sind eng miteinander verflochten, wobei jeder die Fähigkeit hat, den anderen auszulösen. Da ALA als Antioxidans wirkt, bestand besonderes Interesse an seiner Rolle bei der Verringerung von Entzündungen.
Zwei Überprüfungen wissenschaftlicher Studien aus dem Jahr 2018 ergaben, dass die Supplementierung mit ALA die Entzündungsmarker reduzierte4, 5.
Eine Zusammenfassung wissenschaftlicher Studien war eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von 11 klinischen Studien mit insgesamt 264 Teilnehmern. Hier ergaben die Analysen, dass eine ALA-Supplementierung den hsCRP-Spiegel – einen Marker für allgemeine Entzündungen im ganzen Körper – nach acht Wochen bei Personen, deren hsCRP-Spiegel zu Studienbeginn erhöht waren (mehr als 3 mg/l), signifikant reduzieren konnte5.
Eine weitere Überprüfung von 18 randomisierten kontrollierten Studien ergab auch, dass ALA-Ergänzungen den hsCRP-Spiegel bei Menschen mit metabolischem Syndrom (eine Reihe von Merkmalen, die auf ein höheres Risiko für Herzerkrankungen und Typ-II-Diabetes hinweisen) signifikant reduzierten. Die beteiligten Wissenschaftler spekulierten, dass das ALA Entzündungen reduzieren könnte durch4:
• Neutralisierung (Stabilisierung) instabiler und schädlicher freier Radikale
• Unterdrückung des entzündungsfördernden Prozesses
• Verbesserung der zellulären antioxidativen Kapazität
Erhöhte Entzündungswerte sind ein Risikofaktor für die Entwicklung von Stoffwechselerkrankungen (wie Herzkrankheiten und Typ-II-Diabetes) und die Kontrolle von Entzündungen kann schützende Wirkung haben4.
Fazit:
ALA-Ergänzungen können helfen, erhöhte Entzündungsmarker zu reduzieren. ALA-Ergänzungen können den Cholesterin- und Triglyceridspiegel verbessern.
Die Ergebnisse wissenschaftlicher Studien zeigen, dass die tägliche ALA-Ergänzung hilft, das „schlechte“ Cholesterin (LDL) und Triglyceride (eine Art von Fett, das im Blutkreislauf zirkuliert) zu senken.
Es wird angenommen, dass die ALA die Bildung von Fettsäuren hemmt – die ein Bestandteil der Triglyceride und LDL-Partikel sind.
Die Autoren einer Prüfstudie von insgesamt 24 Studien aus dem Jahr 2018 fanden bei ihren Untersuchungen heraus, dass die ALA-Supplementierung die Triglyceridspiegel, LDL und das Gesamtcholesterin im Vergleich zu einem Placebo bei Personen mit erhöhten Lipidspiegeln signifikant absenkte.
Es wurde festgestellt, dass die ALA keine Wirkung, weder positiv noch negativ, auf die Spiegel des „guten“ Cholesterins (HDL) aufweist6.
Schlüssel zum Mitnehmen:
- ALA-Ergänzungen können helfen, Triglyceride, LDL und Gesamtcholesterin für diejenigen Menschen mit erhöhten Lipidspiegeln zu senken
- ALA-Ergänzungen können den Blutzuckerspiegel unterstützen
- ALA-Ergänzungen können helfen, erhöhte Glukosewerte zu senken7.
Wissenschaftliche Untersuchungen deuten darauf hin, dass dieser Effekt mit seinen positiven Auswirkungen auf die Insulinsensitivität zurückzuführen sein könnte.
Insulin ist ein Hormon, das den Körper dabei unterstützt, Glukose zu verwerten, wodurch der Blutzuckerspiegel gesenkt wird, wenn er anzusteigen beginnt.
Insulinsensitivität ist ein Begriff, der verwendet wird, um die Effizienz zu beschreiben, mit der der Körper auf Insulin reagiert. Eine verbesserte Insulinsensitivität entspricht also einer verbesserten Blutzuckerkontrolle7.
Wissenschaftliche Studien zeigen, dass eine ALA-Supplementierung den Nüchtern-Glukosespiegel und HbA1c-Wert – ein Indikator für den durchschnittlichen Blutzuckerspiegel in den letzten drei bis vier Monaten – und die Insulinresistenz bei Menschen mit metabolischem Syndrom und Diabetes signifikant senken kann6, 8.
Schlüssel zum Mitnehmen:
- ALA-Ergänzungen können helfen, den Blutzucker bei Menschen mit verminderter Blutzuckerkontrolle zu senken.
Eine ALA-Ergänzung kann die Körperzusammensetzung verbessern
Wissenschaftler haben auch die Auswirkungen von ALA-Ergänzungen auf Körpermaße wie Gewicht, Taillenumfang und Body-Mass-Index (BMI) untersucht.
Die Wirkung dieser Nahrungsergänzung auf die Körperzusammensetzung ist nur statistisch signifikant, in Wahrheit jedoch eher gering.
Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von 12 klinischen Studien kam zu dem Ergebnis, dass die Nahrungsergänzung im Vergleich zur Placebogruppe das Gewicht im Durchschnitt nur um zwei Pfund reduzierte9. Während die ALA-Supplementierung ein geeigneter ergänzender Ansatz für einen Menschen sein kann, dessen Ziel es ist, seine Körperzusammensetzung zu verbessern, sollte es weder die Ernährungs- noch die Lebensstiländerungen ersetzen, noch hätte es die gleiche Wirkung9.
Gibt es Nebenwirkungen durch ALA-Ergänzungen?
Die Einnahme von ALA gilt allgemein als sicher und gut verträglich. Während eine sichere Dosis zwischen 1.200 und 2.400 mg pro Tag liegt, bieten höhere Dosen nicht unbedingt stärkere Vorteile.
Die meisten Studien haben die Wirkung von Dosen von 600 bis 1.000 mg pro Tag untersucht4.
Bevor Sie Ihrem eigenen Regime ein Nahrungsergänzungsmittel hinzufügen, sollten Sie sich mit Ihrem Arzt beraten und objektive Erkenntnisse darüber gewinnen, ob dieses Nahrungsergänzungsmittel für Ihren Körper und Ihre Ziele wirksam ist.
- Alpha-Liponsäure oder ALA ist ein Antioxidans, das über Lebensmittel aufgenommen werden kann, aber es ist auch ein Nahrungsergänzungsmittel.
- ALA-Ergänzungen wurden auf ihre Rolle bei der Unterdrückung von Entzündungen, der Senkung des Cholesterinspiegels, der Senkung des Blutzuckers und der Verbesserung der Körperzusammensetzung untersucht.
- Obwohl allgemein als sicher angesehen, sind ALA-Ergänzungen möglicherweise nicht für jeden Menschen wirksam oder gar die richtige Wahl.
- Lassen Sie sich immer persönlich beraten, bevor Sie neue Nahrungsergänzungsmittel in Ihre Routine integrieren.