Dieses übersehene Mineral könnte Sie vor einem Herzinfarkt bewahren

Magnesium wird für die gesunde Funktion der meisten Zellen benötigt, insbesondere von Herz, Nieren und Muskeln. Lernen Sie hier die besten Magnesiumquellen kennen.

Geschichte auf einen Blick

Magnesium wird für die gesunde Funktion der meisten Zellen benötigt, insbesondere von Herz, Nieren und Muskeln.
Ein niedriger Magnesiumgehalt ist ein starker Indikator für Herzkrankheiten, und Untersuchungen zeigen, dass bereits ein subklinischer Magnesiummangel Ihre kardiovaskuläre Gesundheit beeinträchtigen kann.
Ein niedriger Magnesiumspiegel behindert Ihre zelluläre Stoffwechselfunktion und verschlechtert die Mitochondrienfunktion und ist auch eine Komponente, die für die Aktivierung von Vitamin D notwendig ist.
Zu den wichtigsten Gründen für die Optimierung Ihres Magnesiumspiegels gehören die Optimierung und Regulierung von Vitamin D, die Vorbeugung von Migräne und Depressionen, die Verbesserung der Plastizität des Gehirns und der Schutz Ihrer Herzgesundheit.
Magnesium ist auch wichtig zur Vorbeugung von Nieren- und Leberschäden, Bakterien- und Pilzinfektionen, Impotenz, Multipler Sklerose, der Alzheimer-Krankheit, dem prämenstruellem Syndrom, Osteoporose, Muskelkrämpfen, Typ-2-Diabetes und der Sterblichkeit jeglicher anderer Ursache.

Magnesium ist das am vierthäufigsten vorkommende Mineral in Ihrem Körper und das zweithäufigste intrazelluläre Kation¹ (positiv geladenes Ion) nach Kalium. Es wird für die gesunde Funktion der meisten Zellen in Ihrem Körper benötigt, ist aber besonders wichtig für Herz, Nieren und Muskeln.

Laut einer wissenschaftlichen Übersicht², die Studien aus dem Jahr 1937 umfasst, scheint ein niedriger Magnesiumspiegel tatsächlich der beste Indikator für Herzerkrankungen zu sein, und andere neuere Forschungen zeigen, dass selbst ein subklinischer Magnesiummangel Ihre kardiovaskuläre Gesundheit beeinträchtigen kann³.

Ein niedriger Magnesiumgehalt behindert auch Ihre zelluläre Stoffwechselfunktion und verschlechtert die mitochondriale Funktion, und als eine für die Aktivierung von Vitamin D notwendige Komponente^{4, 5, 6}, kann ein Magnesiummangel auch Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, Vitamin D durch Sonneneinstrahlung und/oder orale Nahrungsergänzung umzuwandeln.

Während die Gründe für die Priorisierung von Magnesium mehrere Bücher füllen könnten, werde ich hier einen Überblick darüber geben, wie es einigen wirklich häufigen Gesundheitsproblemen und -zuständen zugutekommen kann, beginnend mit seinem Einfluss auf Vitamin D.

Magnesium aktiviert und reguliert Vitamin D

Zwei im letzten Jahr veröffentlichte Studien haben ein neues Licht auf die Wechselwirkungen zwischen Magnesium und Vitamin D geworfen und warnen davor, dass ein niedriger Magnesiumspiegel die Fähigkeit Ihres Körpers behindert, Vitamin D richtig zu verwerten, selbst wenn es vorhanden ist⁷.

Wie Mohammed Razzaque, Professor für Pathologie am Lake Erie College of Osteopathic Medicine in Pennsylvania, Mitautor der ersten Studie, die im März 2018 im Journal of the American Osteopathic Association veröffentlicht wurde⁸, feststellte, „kann man durch den Konsum einer optimalen Menge Magnesium in der Lage sein, das Risiko eines Vitamin-D-Mangels zu senken und die Abhängigkeit von Vitamin-D-Ergänzungen zu verringern.“

Eine zweite Studie⁹, die im Dezember 2018 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, kam ebenfalls zu dem Schluss, dass Ihr Magnesiumstatus eine wichtige Rolle für Ihren Vitamin-D-Status spielt. Insgesamt wiesen diejenigen Menschen mit einer hohen Magnesiumzufuhr weniger wahrscheinlich einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel auf. Sie hatten auch ein geringeres Sterblichkeitsrisiko durch Herz-Kreislauf-, und Darmkrebs-Erkrankungen.

Wie Dr. Qi Dai, Professor für Medizin am Vanderbilt University Medical Center und Hauptautor dieser Studie, erklärt, „unterbricht Magnesiummangel die Vitamin-D-Synthese und den Stoffwechselweg.“

Darüber hinaus wurde festgestellt, dass Magnesium eine regulierende Wirkung hat, indem es das Vitamin D basierend auf den Ausgangswerten erhöht und senkt.

Bei Personen, die einen Vitamin-D-Ausgangswert von 30 ng/ml (75 nmol/l) oder weniger hatten, erhöhte eine Magnesiumergänzung ihren Vitamin-D-Spiegel. Bei denjenigen, die mit höheren Vitamin-D-Spiegeln (50 ng/ml oder 125 nmol/l) begannen, senkte die Magnesiumergänzung jedoch ihren Vitamin D-Spiegel.

Magnesium wird allen Migränepatienten empfohlen

Einigen Statistiken zufolge¹⁰ ist die Migräne die dritthäufigste Krankheit der ganzen Welt, von der schätzungsweise 1 Milliarde Menschen betroffen sind. Migräneattacken sind in der Regel wiederkehrend, von mäßiger bis schwerer Intensität und treten oft nur auf einer Seite Ihres Kopfes auf.

Neben pochenden, stechenden oder „brennenden“ Schmerzen sind Übelkeit, Sehstörungen, Schwindel, Taubheitsgefühl in den Extremitäten oder im Gesicht und extreme Licht-, Geräusch-, Geruchs- und Berührungsempfindlichkeit weitere häufige Symptome^{11, 12}.

Während die Diskussionen über die eigentliche Ursache für Migräne fortbestehen, wurde festgestellt, dass bestimmte Ernährungsmängel den Zustand verschlimmern, und Magnesiummangel^{13, 14, 15}steht ganz oben auf dieser Liste, ebenso wie Vitamin-D-Mangel^{16, 17}.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Migränepatienten eher an Magnesiummangel leiden als Nicht-Migränepatienten¹⁸, und da die Magnesiumverabreichung sowohl einfach als auch sicher ist, haben Forscher festgestellt und auch festgehalten, dass eine empirische Behandlung mit einem Magnesiumpräparat für alle Migränepatienten gerechtfertigt ist¹⁹.

In einer placebokontrollierten Studie²⁰ reduzierte die tägliche Einnahme von 600 Milligramm Magnesium in Form von Trimagnesiumdicitrat über 12 Wochen die Häufigkeit von Migräneanfällen um fast 42%, verglichen mit weniger als 16% in der Kontrollgruppe.

In vielen Fällen kann die Verabreichung einer hohen Magnesiumdosis auch einen laufenden Angriff abbrechen. Der effektivste Weg, Magnesium bei Migräne zu verabreichen, wäre eine intravenöse (IV) Infusion. Abgesehen von dieser Option kann Magnesiumthreonat die beste Option für eine orale Ergänzung sein. Es hat im Vergleich zu anderen Magnesiumformen eine überlegene Aufnahmefähigkeit und seine überlegene Fähigkeit, die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden, macht es wahrscheinlicher, dass es eine positive Wirkung auf Ihr Gehirn hat.

Magnesium wirksamer als Antidepressiva bei Depressionen

Ein weiteres, unglaublich häufiges Gesundheitsproblem, bei dem Magnesium eine wichtige Rolle spielt, sind Depressionen, da es als Katalysator für stimmungsregulierende Neurotransmitter wie zum Beispiel das Serotonin wirkt.

Eine im Jahr 2015 veröffentlichte wissenschaftliche Studie²¹ fand einen signifikanten Zusammenhang zwischen einer sehr niedrigen Magnesiumaufnahme und Depressionen, insbesondere bei jüngeren Erwachsenen.

Andere, in PLOS ONE veröffentlichte Forschungsergebnisse²² zeigten, dass eine Magnesiumergänzung leichte bis mittelschwere Depressionen bei Erwachsenen verbesserte, wobei die positiven Wirkungen innerhalb von zwei Wochen nach der Behandlung eintraten. Tatsächlich waren die Wirkungen von Magnesium in Bezug auf die Wirksamkeit mit verschreibungspflichtigen SSRIs vergleichbar, jedoch ohne die mit diesen Medikamenten verbundenen Nebenwirkungen.

Die Teilnehmer der Behandlungsgruppe erhielten sechs Wochen lang eine tägliche Dosis von 248 Milligramm (mg) elementarem Magnesium, während die Kontrollgruppe kein Magnesium B erhielt.

Laut den Autoren „wirkt es schnell und wird gut vertragen, ohne dass eine engmaschige Überwachung auf Toxizität erforderlich ist.“

Emily Tarleton, eine Doktorandin in klinischen und translationalen Wissenschaften und Leiterin der Bioernährungsforschung des klinischen Forschungszentrums der Universität von Vermont, erklärte gegenüber der Science Daily²³:

„Dies ist die erste randomisierte klinische Studie, die die Wirkung einer Magnesiumergänzung auf Depressionssymptome bei Erwachsenen in den USA untersucht. Die Ergebnisse sind sehr ermutigend angesichts des großen Bedarfs an zusätzlichen Behandlungsoptionen für Depressionen und unserer Feststellung, dass eine Magnesiumergänzung ein sicherer, schneller und kostengünstiger Ansatz zur Kontrolle depressiver Symptome ist.“

Magnesium verbessert die Plastizität des Gehirns

Gedächtnisstörungen treten auf, wenn die Verbindungen (Synapsen) zwischen den Gehirnzellen nachlassen. Während viele Faktoren eine Rolle spielen können, ist Magnesium einer der wichtigsten. Wie von Dr. David Perlmutter, einem Neurologen und Fellow des American College of Nutrition, festgestellt²⁴:

„Es wurde jetzt entdeckt, dass Magnesium ein entscheidender Akteur bei der Aktivierung von Nervenkanälen ist, die an der synaptischen Plastizität beteiligt sind. Das bedeutet, dass Magnesium entscheidend für die physiologischen Vorgänge ist, die für die Lern- und Gedächtnisprozesse von grundlegender Bedeutung sind.

Wie sich herausstellte, hat eine Form des Magnesiums, das Magnesiumthreonat, die einzigartige Fähigkeit, das Gehirn zu durchdringen und die an diesem Prozess beteiligten Rezeptoren zu verstärken.“

Die spezifischen Vorteile von Magnesiumthreonat für das Gehirn wurden in einer im Jahre 2010 in der Zeitschrift Neuron veröffentlichten wissenschaftlichen Studie²⁵ nachgewiesen, in der festgestellt wurde, dass diese Form von Magnesium die „Lernfähigkeit, das Arbeitsgedächtnis sowie das Kurz- und Langzeitgedächtnis bei Ratten“ verbessert. Laut den die Studie durchführenden Autoren „deuten unsere Ergebnisse darauf hin, dass eine Erhöhung des Magnesiumgehalts im Gehirn sowohl die kurzfristige synaptische Erleichterung als auch die langfristige Potenzierung sowie die Lern- und Gedächtnisfunktionen verbessert.“

Magnesium fördert die Herzgesundheit

Magnesium ist auch wichtig für die Herzgesundheit. Wie der britische Kardiologe Dr. Sanjay Gupta²⁶ erklärte, unterstützt Magnesium die Herzgesundheit über eine Reihe verschiedener Mechanismen. Zunächst einmal bekämpft es Entzündungen und hilft so, eine Arterienverhärtung und Bluthochdruck zu verhindern.

Es verbessert auch die Durchblutung, indem es Ihre Arterien entspannt, und verhindert, dass sich Ihr Blut verdickt, sodass es reibungsloser fließen kann. All diese grundlegenden Wirkungen sind wichtig für eine optimale Herzfunktion. Tatsächlich wurde ein niedriger Magnesiumgehalt mit einem höheren Risiko für Folgende Erkrankungen in Verbindung gebracht:

Bluthochdruck²⁷
Herzkreislauferkrankung
Arrhythmien
Schlaganfälle²⁸
Plötzlicher Herztod²⁹

Ein Artikel im Open Heart Journal warnt davor, dass selbst ein subklinischer Mangel zu Herz-Kreislauf-Problemen führen kann. Nach Angaben der Autoren³⁰:

„Zahlreiche verschiedene wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass mindestens 300 mg Magnesium ergänzt werden müssen, um eine signifikant erhöhte Serum-Magnesium-Konzentration herzustellen. Mit anderen Worten, die meisten Menschen benötigen zusätzlich 300 mg Magnesium pro Tag, um ihr Erkrankungsrisiko und zahlreiche chronische Erkrankungen zu senken.

Während also die empfohlene Tagesdosis [RDA] für Magnesium (zwischen 300 und 420 mg/Tag für die meisten Menschen) einen offenen Magnesiummangel verhindern kann, ist es unwahrscheinlich, dass sie für optimale Gesundheit und eine lange Lebenserwartung sorgt, was das ultimative Ziel sein sollte.“

Magnesium wird für Hunderte von biochemischen Reaktionen benötigt

Die Bedeutung von Magnesium wird noch deutlicher, wenn Sie bedenken, dass es bei mehr als 600 verschiedenen biochemischen Reaktionen in Ihrem Körper beteiligt ist, die eine wichtige Rolle spielen bei:

Der Bildung von Adenosintriphosphat (ATP), der Energiewährung Ihres Körpers^{31, 32}
Dem Metabolismus von Calcium, Kalium, Zink, Phosphor, Eisen, Natrium, Salzsäure, Acetylcholin und Stickoxid sowie 300 Enzymen und der Aktivierung von Thiamin³³
Der Aktivierung und Regulation von Vitamin D
Der DNA-, RNA- und Proteinsynthese und -integrität³⁴ und der Bildung von Chromosomen³⁵
Der mitochondrialen Funktion und Gesundheit. Magnesium wird sowohl zur Erhöhung der Anzahl der Mitochondrien in Ihren Zellen als auch zur Steigerung der mitochondrialen Effizienz benötigt
Der Regulierung des Blutzuckers und der Insulinsensitivität, was für die Prävention von Typ-2-Diabetes wichtig ist^{36, 37, 38, 39}, (In einer Studie⁴⁰ reduzierten Prädiabetiker mit der höchsten Magnesiumaufnahme ihr Risiko für Blutzucker- und Stoffwechselprobleme um 71%)
Der Normalisierung des Blutdrucks
Der Entgiftung, einschließlich der Synthese von Glutathion, das von vielen als das stärkste Antioxidans Ihres Körpers angesehen wird
Der Muskel- und Nervenfunktion, einschließlich der Tätigkeit Ihres Herzmuskels
Der Abwehr von Antioxidantien über eine Reihe unterschiedlicher Mechanismen, einschließlich entzündungshemmender Aktivität und Unterstützung der endothelialen und mitochondrialen Funktion⁴¹
Der Aufrechterhaltung von Ionengradienten – Das Niedrighalten von intrazellulärem Natrium und Kalzium, und das Höherhalten von Kalium – und der Aufrechterhaltung der Zell- und Gewebeintegrität⁴²
Das Katalysieren von stimmungsregulierenden Neurotransmittern wie Serotonin, das Angstzuständen und Depressionen vorbeugt
Der Verringerung des Schadens durch elektromagnetische Felder (EMF) durch Blockieren von spannungsabhängigen Kalziumkanälen
Der Unterstützung einer gesunden Gehirnfunktion. Magnesium wirkt als Puffer zwischen neuronalen Synapsen, insbesondere solchen, die an unseren kognitiven Funktionen (Lernen und Gedächtnis) beteiligt sind. Magnesium „sitzt“ auf dem Rezeptor, ohne ihn zu aktivieren, und schützt den Rezeptor vor einer Überaktivierung durch andere Neurochemikalien, insbesondere dem Glutamat, einem Excitotoxin, das Ihr Gehirn schädigen kann, wenn es sich im Körper ansammelt
Der Bereitstellung von geistiger und körperlicher Entspannung; dies gilt als wichtiges Antidot gegen Stress⁴³
Der Vorbeugung von Kopfschmerzen durch Entspannung der Blutgefäße in Ihrem Gehirn und der Wirkung als Kalziumkanalblocker⁴⁴

Andere gesundheitliche Probleme im Zusammenhang mit Magnesiummangel

Angesichts des weit verbreiteten Einflusses von Magnesium ist es keine große Überraschung, dass ein Mangel zu erheblichen Gesundheitsproblemen führen kann. Zusätzlich zu dem, was bereits erwähnt wurde, umfassen andere häufige Pathologien im Zusammenhang mit Magnesiummangel^{45, 46, 47}:

Nieren- und Leberschäden
Wiederkehrende oder andauernde bakterielle Infektionen wie Nasennebenhöhlen-, Vaginal-, Mittelohr-, Lungen- und Racheninfektionen aufgrund niedriger Stickoxidwerte
Pilzinfektionen aufgrund einer geschwächten Immunfunktion
Impotenz (auch in Verbindung mit niedrigen Stickoxidwerten)
Verschiedene Krankheitszustände, die mit Peroxynitrit-Schäden einhergehen, wie Multiple Sklerose, Glaukom und Alzheimer-Krankheit
Prämenstruelles Syndrom, Stimmungsschwankungen, Aggression und Angst
Schwerhörigkeit
Osteoporose
Muskelkrämpfe und Muskelschwäche
Typ-2-Diabetes^{48 49}– Schätzungen zufolge leidet fast die Hälfte aller Diabetiker an einem Magnesiummangel⁵⁰. Niedrige Magnesiumspiegel wirken sich auch auf die Insulinresistenz aus, eine Vorstufe des Typ-2-Diabetes⁵¹. Hohe Insulinspiegel im Blut, die bei Insulinresistenz üblich sind, führen ebenfalls zu weiterem Magnesiumverlust⁵²
Erhöhtes Sterberisiko aus allen Gründen – Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2016⁵³ ergab, dass eine Erhöhung der Magnesiumaufnahme um 100 mg pro Tag das Gesamtsterblichkeitsrisiko der Teilnehmer um 10% senkte.

Haben Sie einen Magnesiummangel?

Wenn es darum geht, Ihren Magnesiumspiegel zu messen, denken Sie daran, dass ein normales Serummagnesium eine schlechte Wahl ist, da nur 1% des Magnesiums in Ihrem Körper tatsächlich in Ihrem Blutkreislauf gefunden wird.

Am besten lassen Sie sich einen RBC-Magnesiumtest machen (der die Menge an Magnesium in Ihren roten Blutkörperchen misst) und Ihre Anzeichen und Symptome eines Magnesiummangels verfolgen.

Die Überprüfung Ihres Kalium- und Kalziumspiegels kann ebenfalls hilfreich sein, da ein niedriger Kalium- und Kalziumspiegel häufige Laborzeichen eines Magnesiummangels sind⁵⁴. Zu den häufigeren Anzeichen und Symptomen einer Magnesiuminsuffizienz gehören^{55, 56}: :

Krampfanfälle; Muskelkrämpfe, insbesondere „Charley-Pferde“ oder Wadenmuskelkrämpfe, die auftreten, wenn Sie Ihr Bein strecken, und/oder Augenzuckungen
Taubheit oder Kribbeln in Ihren Extremitäten
Insulinresistenz
Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen und/oder Koronarspasmen
Erhöhte Anzahl von Kopfschmerzen und/oder Migräne
Niedrige Energie, Müdigkeit und/oder Appetitlosigkeit
Das Trousseau-Zeichen⁵⁷ – Um dieses Zeichen zu überprüfen, wird eine Blutdruckmanschette um Ihren Arm aufgeblasen. Der Druck sollte höher als Ihr systolischer Blutdruck sein und drei Minuten lang gehalten werden.

Durch den Verschluss der Brachialarterie in Ihrem Arm werden Krämpfe in Ihren Hand- und Unterarmmuskeln induziert. Wenn Sie einen Magnesiummangel haben, führt der Mangel an Blutfluss dazu, dass sich Ihr Handgelenk und Ihr Metakarpophalangealgelenk beugen und Ihre Finger adduziert werden.

Die meisten Menschen können von einer Magnesiumergänzung profitieren

Leider sind Magnesiuminsuffizienz und -mangel weltweit sehr verbreitet, sowohl bei Erwachsenen⁵⁹ als auch bei Jugendlichen⁶⁰, teilweise aufgrund der Tatsache, dass die meisten Menschen nicht genügend pflanzliche Lebensmittel zu sich nehmen.

Wenn Sie häufig verarbeitete Lebensmittel essen, erhöht sich Ihr Risiko für einen Nährstoffmangel. Aber selbst wenn Sie viel Gemüse essen (Magnesium ist ein Teil des Chlorophyllmoleküls, das für die grüne Farbe der Pflanze verantwortlich ist), werden Sie wahrscheinlich nicht genug bekommen, da die meisten Lebensmittel auf mineralarmen Böden angebaut werden.

Die Aufnahme von Magnesium hängt auch von ausreichenden Mengen an Selen, Parathormon und den Vitaminen B6 und D ab und diese wird durch überschüssiges Ethanol, Salz, Kaffee und Phosphorsäure in Soda behindert.

Schwitzen, Stress, Schlafmangel, übermäßige Menstruation, bestimmte Medikamente (insbesondere Diuretika und Protonenpumpenhemmer) entziehen Ihrem Körper ebenfalls Magnesium⁶¹. Aus diesen genannten Gründen müssen die meisten Menschen wahrscheinlich zusätzlich Magnesium einnehmen. Die Einnahme eines Magnesiumpräparats ist besonders ratsam, wenn Sie⁶²:

Symptome einer Insuffizienz oder eines Mangels wie Heißhunger auf Schokolade, Muskelkrämpfe und Augenzucken erfahren⁶³
Bluthochdruck haben
Sie regelmäßig anstrengende körperliche Übungen durchführen. Die Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass nur sechs bis zwölf Wochen anstrengende körperliche Aktivität zu einem Magnesiummangel führen können⁶⁴, wahrscheinlich aufgrund eines erhöhten Magnesiumbedarfs
Diuretika oder Medikamente gegen Bluthochdruck einnehmen, insbesondere Thiazide, die nachweislich einen nicht nachweisbaren Magnesiummangel hervorrufen⁶⁵
Eine Herztransplantation oder Operation am offenen Herzen hatten oder planen
Ein Risiko für einen Herzinfarkt haben oder einen Herzinfarkt hatten oder wenn Sie an einer ventrikulären Arrhythmie leiden
Insulinresistent oder Diabetiker sind (da dies den Magnesiummangel erhöht)
An einer Herzinsuffizienz leiden

So steigern Sie Ihren Magnesiumspiegel

Die RDA für Magnesium liegt je nach Alter und Geschlecht bei etwa 310 bis 420 mg pro Tag⁶⁶, aber viele Experten glauben, dass Sie 600 bis 900 mg pro Tag benötigen⁶⁷. Ich persönlich glaube, dass viele Menschen bereits von kleinen Mengen von 1 bis 2 Gramm elementarem Magnesium pro Tag profitieren können (1.000 bis 2.000 mg), da die meisten von uns EMF-Expositionen ausgesetzt sind, die einfach nicht gemildert werden können, und das zusätzliche Magnesium kann dazu beitragen, die Schäden durch diese Exposition zu verringern.

Andere effektive Möglichkeiten, Ihren Magnesiumspiegel zu erhöhen, sind:

Bittersalzbäder (Magnesiumsulfat), da das Magnesium effektiv durch Ihre Haut absorbiert wird
Die Verwendung einer topischen Lösung – Ich bereite eine übersättigte Bittersalzlösung vor, indem ich 7 Esslöffel des Salzes in 6 Unzen Wasser auflöse und erhitze, bis sich das gesamte Salz aufgelöst hat. Ich gieße es in eine Tropfflasche und trage es dann auf meine Haut auf und reibe frische Aloe-Blätter darüber, um es aufzulösen. Dies ist eine einfache und kostengünstige Möglichkeit, Ihren Magnesiumspiegel zu erhöhen, und ermöglicht es Ihnen, Ihrem Körper höhere Dosierungen zuzuführen, ohne sich mit der abführenden Wirkung des Magnesiums auseinandersetzen zu müssen.

Magnesium kann mit oder ohne Nahrung eingenommen werden. Wenn Sie sowieso auch Kalzium einnehmen, nehmen Sie beides zusammen ein. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, sollten Sie erwägen, Ihr Kalzium und Magnesium in einem Verhältnis von einem Teil Kalzium zu zwei Teilen Magnesium mit Ihrer Mahlzeit vor dem Training einzunehmen.

Während angenommen wird, dass das ideale Verhältnis von Magnesium zu Kalzium 1:1 ist, nehmen die meisten Menschen weit mehr Kalzium als Magnesium aus ihrer Ernährung auf; Daher kann Ihr Bedarf an zusätzlichem Magnesium zwei- bis dreimal höher sein als an Kalzium.

Essen Sie mehr magnesiumreiche Lebensmittel

Zu guter Letzt, auch wenn Sie möglicherweise noch eine Magnesium-Ergänzung benötigen (aufgrund von denaturierten Böden), wäre es sicherlich ratsam, zu versuchen, so viel Magnesium wie möglich aus Ihrer Ernährung zu bekommen. Dunkelgrünes Blattgemüse ist führend, wenn es um den Magnesiumgehalt geht, und das Entsaften Ihres Gemüses ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Aufnahme zu steigern. Zu den grünen Gemüsen mit den höchsten Magnesiumwerten gehören:

Spinat
Mangold
Kohlrabi
Rübengrün
Blattkohl
Brokkoli
Rosenkohl
Grünkohl
Pak Choi
Römersalat

Andere Lebensmittel, die besonders reich an Magnesium sind, sind⁶⁸:

Rohe Kakaonüsse und/oder ungesüßtes Kakaopulver – Eine Unze (28,35 Gramm) oder rohe Kakaonüsse enthalten etwa 65 mg Magnesium.
Avocados – Eine Tasse Avocado enthält durchschnittlich (die Werte unterscheiden sich je nachdem, ob sie aus Kalifornien oder Florida stammen) etwa 44 mg Magnesium. Avocados sind auch eine gute Kaliumquelle, die hilft, die hypertensive Wirkung von Natrium auszugleichen.
Samen und Nüsse – Kürbiskerne, Sesamsamen und Sonnenblumenkerne zählen dazu, wobei eine viertel Tasse geschätzte 191 mg, 129 mg bzw. 41 mg Magnesium liefert. Cashewnüsse, Mandeln und Paranüsse sind ebenfalls gute Quellen; Eine viertel Tasse Cashewnüsse enthält 89 mg Magnesium.
Kräuter und Gewürze — Kräuter und Gewürze enthalten viele Nährstoffe in kleine Packungen verpackt und dazu gehört auch Magnesium. Einige der magnesiumreichsten Sorten sind Koriander, Schnittlauch, Kreuzkümmel, Petersilie, Senfkörner, Fenchel, Basilikum und Nelken.
Bio-Joghurt und Natto (Bio-Produkte) – Wählen Sie Joghurt aus Bio-Milch ohne Zuckerzusatz; 1 Tasse Natto enthält 201 mg Magnesium.

Quellen und Referenzen

1 Open Heart 2018:e000668 (PDF)

2 Ann. Nutr. Metab., 2012;61:102–110

3 Open Heart 2018:e000668 (PDF)

4 Live Science, 26. Februar 2018

5 Medicalxpress.com, 27. Februar 2018

6 News-Medical.net, 26. Februar 2018

7 The Journal of the American Osteopathic Association, März 2018; 118: 181-189

8 Eurekalert, 27. Februar 2018

9 American Journal of Clinical Nutrition, 01. Dezember 2018; 108(6): 1249-1258

10 J. Headache Pain. 2015; 16: 58

11 Mayo Clinic. Migraine