- Cholin, das in großen Mengen in Eigelb vorkommt, ist ein essentieller Nährstoff für das Gehirn, das Nervensystem, das Herz-Kreislauf-System und die Leberfunktion und ist wichtig für die Vorbeugung von Fettlebererkrankungen, einschließlich der nichtalkoholischen Fettlebererkrankung (NAFLD).
- Schätzungsweise 90% der US-Bevölkerung leiden an einem Mangel an Cholin, einem Nährstoff, der erforderlich ist, um Fett aus Ihrer Leber zu entfernen.
- NAFLD ist die häufigste Form der Lebererkrankung in den USA, mit einer geschätzten Prävalenz von 30 bis 40% in der erwachsenen Bevölkerung.
- Cholinmangel scheint ein weitaus bedeutenderer Auslöser von NAFLD zu sein als ein Überschuss an Fructose, und der Anstieg von NAFLD kann größtenteils das Ergebnis der weit verbreiteten Vermeidung von Leber und Eigelb sein.
- In Ermangelung von ausreichend Cholin können sogar gesunde gesättigte Fette zu einer Fettleber beitragen. Cholin minimiert das Leberfett, egal aus welcher Quelle, und je mehr Nahrungsfette Sie zu sich nehmen – selbst wenn die Fette selbst gesund sind – desto höher ist Ihr Bedarf an Cholin.
Cholin, ursprünglich im 1862 entdeckt1, wurde im Jahr 1998 vom Institute of Medicine offiziell als essentieller Nährstoff für die menschliche Gesundheit anerkannt2.
Dieser Nährstoff, den Sie über Ihre Ernährung aufnehmen müssen, wird benötigt für3:
- Eine gesunde Entwicklung des Fötus4
Cholin wird für den ordnungsgemäßen Verschluss des Neuralrohrs5, die Entwicklung des Gehirns und ein gesundes Sehvermögen benötigt6.
Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Mütter, die ausreichend Cholin erhalten, ihrem Kind aufgrund von Veränderungen in der Entwicklung des Hippocampus (Gedächtniszentrum) eine lebenslange Gedächtnisverbesserung verleihen
- Das Gehirn des Kindes7
Ein Cholinmangel erhöht auch Ihr Risiko für Frühgeburten, verursacht ein niedriges Geburtsgewicht und Präeklampsie
Die Synthese von Phospholipiden, von denen das häufigste Phosphatidylcholin ist, besser bekannt als Lecithin, das zwischen 40 und 50% Ihrer Zellmembranen und 70 bis 95% der Phospholipide in Lipoproteinen und Galle ausmacht8.
- Die Gesundheit des Nervensystems
Cholin ist notwendig für die Herstellung von Acetylcholin, einem Neurotransmitter, der an einer gesunden Muskel-, Herz- und Gedächtnisleistung beteiligt ist9
- Cell Messaging durch die Herstellung von Cell-Messaging-Verbindungen10
- Fetttransport und Stoffwechsel
Cholin wird benötigt, um Cholesterin aus Ihrer Leber zu transportieren, und ein Cholinmangel kann zu einer übermäßigen Ansammlung von Fett und Cholesterin führen11
- Die DNA-Synthese, die den Prozess zusammen mit anderen Vitaminen wie Folsäure und Vitamin B12 unterstützt
- Methylierungsreaktionen12
- Eine gesunde mitochondriale Funktion13
Wissenschaftliche Studien haben eine höhere Cholinaufnahme mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter finden sich ein verringertes Risiko für Herzkrankheiten14, ein um 24% verringertes Risiko für Brustkrebs-Erkrankungen15 und die Prävention einer nichtalkoholischen Fettlebererkrankung (NAFLD, die hauptsächlich durch hohen Zuckergehalt verursacht wird. Also Ernährung im Gegensatz zu übermäßigem Alkoholkonsum).
Tatsächlich scheint Cholin ein Schlüsselfaktor bei der Verhinderung der Entwicklung einer Fettleber zu sein, indem es die Sekretion von Lipoproteinpartikeln mit sehr niedriger Dichte (VLDL) in Ihrer Leber erhöht16, die erforderlich sind, um Fett sicher aus Ihrer Leber zu transportieren.
Die Wissenschaftler haben auch Beweise für epigenetische Mechanismen des Cholin entdeckt17, was auch bei der Erklärung hilft, wie genau Cholin zur Aufrechterhaltung einer gesunden Leberfunktion beiträgt.
Ein Cholinmangel kann ein Hauptgrund für NAFLD sein
Die NAFLD ist die häufigste Form der Lebererkrankung in den USA mit einer geschätzten Prävalenz von 30 bis 40%, 18,19, in der erwachsenen Bevölkerung. Wenn man bedenkt, dass etwa 80% aller Amerikaner wahrscheinlich insulinresistent sind20 und schätzungsweise 90% der US-Bevölkerung an einem Cholinmangel leiden21, ist die hohe Prävalenz von NAFLD nicht überraschend.
Laut Chris Masterjohn, der einen Ph. D. in der Ernährungswissenschaft innehat, scheint ein Cholinmangel tatsächlich ein weitaus bedeutenderer Auslöser von NAFLD zu sein als zu viel Fruktose, und der Anstieg von NAFLD ist seiner Ansicht nach größtenteils das Ergebnis des Meidens von Leber und Eigelb zurückzuführen: „Genau genommen glaube ich derzeit, dass Nahrungsfette, ob gesättigt oder ungesättigt, und alles, was die Leber gerne in Fett umwandelt, wie Fruktose und Ethanol, die Ansammlung von Fett fördern, solange wir nicht genug Cholin bekommen“.
Chris Masterjohn fügt hinzu22: „Sobald sich dieses Fett ansammelt, ist der kritische Faktor, der ein entzündliches Feuer an diesem Fett entzündet, der Verzehr von zu viel PUFA (mehrfach ungesättigte Fette aus Pflanzenölen)“.
In seinem Artikel23 gibt Chris Masterjohn einen Überblick über die medizinische Literatur, die diese Ansicht unterstützt. Der Zusammenhang zwischen Cholin und Fettleber entstand ursprünglich aus Forschungsergebnissen zum Typ-1-Diabetes.
Wissenschaftliche Studien in den 1930er Jahren zeigten, dass Lecithin in Eigelb (das hohe Mengen an Cholin enthält) eine Fettlebererkrankung bei Hunden mit Typ-1-Diabetes heilen kann. Später wurde noch herausgefunden, dass Cholin allein den gleichen Nutzen erbrachte.
Chris Masterjohn erklärt weiter24: „Wir wissen jetzt, dass Cholin notwendig ist, um ein Phospholipid namens Phosphatidylcholin (PC) zu produzieren, eine entscheidende Komponente des Lipoprotein-Partikels mit sehr niedriger Dichte (VLDL), welches unser Körper herstellen muss, um Fette aus unserer Leber zu exportieren.
Die Aminosäure Methionin kann als Vorläufer von Cholin fungieren und auch verwendet werden, um ein anderes Phospholipid namens Phosphatidylethanolamin direkt in PC umzuwandeln. Daher wird der kombinierte Mangel an Cholin und Methionin unsere Fähigkeit, die Fette in unserer Leber zu verpacken und in den Blutkreislauf zu schicken, ernsthaft beeinträchtigen.“
Eine hohe Aufnahme von gesättigten Fettsäuren erhöht Ihren Cholinbedarf
Das bedeutet, dass Ihre Leber Cholin benötigt, damit sie sich von überschüssigem Fett befreien kann – und je mehr Nahrungsfette Sie zu sich nehmen, desto höher ist Ihr Bedarf an Cholin.
Dies gilt unabhängig von der Art des Fettes, aber interessanterweise erhöht eine hohe Aufnahme von gesättigten Fetten Ihren Bedarf an Cholin in einem größeren Maße als die Aufnahme von ungesunden Fetten wie Maisöl.
Laut Masterjohn ist „Ihr Cholinbedarf bei einer Ernährung mit 30% Butter etwa 30% höher als bei einer Ernährung mit 30% Maisöl“.
Der wichtigste verursachende Schuldige bei der NAFLD ist jedoch eine übermäßige Fruktoseaufnahme, da alles davon von Ihrer Leber verstoffwechselt werden muss und hauptsächlich in Körperfett umgewandelt wird, anstatt für Energie wie Glukose verwendet zu werden.
Laut Masterjohn25: „Bereits im Jahr 1949 zeigten die Wissenschaftler, dass Saccharose und Ethanol das gleiche Potenzial haben, eine Fettleber und die daraus resultierenden entzündlichen Schäden zu verursachen, und dass eine Erhöhung des Nahrungsproteins, zusätzliches Methionin und zusätzliches Cholin alle vollständig vor dieser Wirkung schützen könnten26.
Umgekehrt haben zahlreiche neuere wissenschaftliche Forschungsergebnisse gezeigt, dass Saccharose eine Voraussetzung für die Entwicklung einer Fettlebererkrankung in einem Modell mit Methionin- und Cholinmangel (MCD) ist.
Das MCD-Modell erzeugt nicht nur die Anhäufung von Leberfett, sondern auch die Anhäufung massiver Entzündungen, ähnlich den schlimmsten Formen der Fettlebererkrankung beim Menschen.
Was niemand jemals über diese Ernährung erwähnt hat, ist, dass sie hauptsächlich aus Saccharose besteht und ihr Fett vollständig aus Maisöl besteht! Das Bild, das sich aus all diesen Studien klar abzeichnet, ist, dass Fett oder irgendetwas, aus dem Fett in der Leber hergestellt wird, wie Fructose und Ethanol, für die Entwicklung einer Fettleber erforderlich ist.
Aber zusätzlich dazu muss ein Faktor – überwiegend scheint es Cholinmangel zu sein – die Leber ihrer Fähigkeit berauben, dieses Fett zu exportieren.“
Während jedoch Kohlenhydrate, gesunde gesättigte Fette und ungesunde PUFA-reiche Öle alle die Fähigkeit haben, zum Aufbau von Fett in Ihrer Leber beizutragen, werden die Lipidperoxidation und die damit verbundene Entzündung hauptsächlich durch PUFA-reiche Öle wie Maisöl angetrieben27.
Wie bereits von Masterjohn erwähnt28: „Maisöl fördert wahrscheinlich Entzündungen, indem es aufgrund seines Gesamt-PUFA-Gehalts die Anfälligkeit für Lipidperoxidation erhöht und aufgrund seines hohen Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnisses die Gewebespiegel von DHA senkt.“
Gesunde Cholinquellen
In den 70er Jahren rieten viele Ärzte ihren Patienten, keine Eier oder zumindest kein Eigelb zu essen, um ihre Aufnahme von Cholesterin und gesättigten Fettsäuren zu minimieren.
In Wirklichkeit sind beide Bestandteile gut für Sie, und Eier gehören zu den wichtigsten verfügbaren gesunden Lebensmitteln.
Ein einzelnes hartgekochtes Ei kann zwischen 113 Milligramm29 (mg) und 225 mg30 Cholin oder etwa 25% Ihres Tagesbedarfs enthalten, was es zu einer der besten Cholinquellen in der amerikanischen Ernährung macht31. Nur Bio-Rinderleber schlägt diesen Spiegel mit 430 mg Cholin pro 100-Gramm-Portion32. Wie im Fatty Liver Diet Guide angegeben33: „Eier stehen ganz oben auf der Liste der Lebensmittel, die entweder reich an Lecithin sind, das sich in Cholin umwandelt, oder an Cholin selbst. Beachten Sie, dass dies nur das Eigelb ist, nicht das Eiweiß, welches nur Spuren dieses Mikronährstoffs enthält.
Cholin ist wichtig für die Produktion von Phosphatidylcholin, einem Fettmolekül namens Phospholipid. Aber warten Sie! Ist nicht jedes Fett schlecht?
Nein – besonders wenn es für die allgemeine Gesundheit und insbesondere für die Gesundheit der Leber unerlässlich ist. Einfach ausgedrückt – wenn Ihr Körper über nicht genug Cholin verfügt, kann Ihre Leber kein Fett herausbewegen.
Stattdessen beginnt es sich in Ihrer Leber anzusammeln, wodurch eine Fettleber entsteht“. Andere gesunde Cholinquellen sind:
- Wild gefangener Alaska-Lachs34 und Krillöl –
Eine Studie aus dem Jahr 201135 fand 69 cholinhaltige Phospholipide in Krillöl, darunter 60 Phosphatidylcholin-Substanzen, die zum Schutz vor Lebererkrankungen (einschließlich Hepatitis und Zirrhose bei Alkoholikern) beitragen, Entzündungen des Verdauungstrakts reduzieren und Symptome im Zusammenhang mit Colitis ulcerosa und Reizdarm lindern
- Bio-Weidehuhn
- Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl und Spargel
- Shiitake-Pilz
- Bio Rinderleber
Essen Sie genügend Cholin, um Ihre Gesundheit zu schützen?
Während für Cholin noch kein Referenzwert für die Nahrungsaufnahme festgelegt wurde, hat das Institute of Medicine einen Wert für eine „angemessene tägliche Aufnahme“ von 425 mg pro Tag für Frauen, 550 mg für Männer36 und 250 mg für Kinder37 festgelegt, um einen Mangel zu verhindern
Organ- und Muskelschäden
Beachten Sie jedoch, dass die Anforderungen stark variieren können, abhängig von Ihrer allgemeinen Ernährung, Ihrem Alter, Ihrer ethnischen Zugehörigkeit38 und Ihrer genetischen Ausstattung.
Wie in einer weiteren wissenschaftlichen Veröffentlichung festgestellt39, wird „Menschen mit einem von mehreren sehr häufigen genetischen Polymorphismen in den Genen des Cholinstoffwechsels entwickeln mit größerer Wahrscheinlichkeit eine Leberfunktionsstörung, wenn ihnen Cholin entzogen wird.“
Eine weitere Studie40 ergab, dass bei manchen Männern 550 mg Cholin pro Tag nicht ausreichten, da hier immer noch die Entwicklung einer Organfunktionsstörung zu finden war.
Postmenopausale Frauen waren auch anfälliger für Anzeichen einer Organdysfunktion als prämenopausale Frauen, wenn sie knapp sechs Wochen lang keine ausreichenden Mengen an Cholin erhielten.
Auch kann, wie oben besprochen, eine Ernährung, die reich an (ansonsten gesunden) gesättigten Fetten ist, Ihren Cholinbedarf tatsächlich erhöhen
Auch Schwangere und Stillende, Sportler und Frauen nach der Menopause benötigen größere Mengen.
Wenn Sie bereits an einer NAFLD leiden, sollten Sie auch auf Ihren Cholinspiegel achten.
Eine Studie zum Schweregrad einer NAFLD-Erkrankung von 664 Menschen ergab, dass eine verringerte Cholinaufnahme ihre Symptome, einschließlich Fibrose (Verdickung und Vernarbung des Bindegewebes), signifikant verstärkte42.
Die tolerierbare obere Aufnahmemenge für Cholin beträgt 3,5 Gramm pro Tag. Nebenwirkungen von zu viel Cholin sind niedriger Blutdruck, Schwitzen, Durchfall und ein fischiger Körpergeruch42.
Wie bereits erwähnt, sind Eier eine Hauptquelle für Cholin in der Ernährung; Mit mehr als 100 mg Cholin pro Eigelb stellen sie eine einfache Möglichkeit dar, für eine ausreichende Versorgung zu sorgen. Allerdings ist eine Nahrungsergänzung, auch mit Krillöl, eine Option, wenn Sie sich Sorgen machen, dass Sie nicht genügend Cholin aus Ihrer Ernährung erhalten.